筋トレ メモ
ラン
3 km
ストレッチ
10 mins
チェスト プレス
イス高さ 6
20 kg 10 回
25 kg 10 回
30 kg 10 回
肩が上がらないよう気を付ける。
レッグ プレス
50 kg 10 回
60 kg 10 回
60 kg 10 回
下がれるところまで椅子を下げる。
足は腰幅に開く。
膝が直角になる位置にセット。
伸ばし切らないよう特に注意。
アブドミナル クランチ
20 kg 10 回
25 kg 10 回
25 kg 10 回
曲げすぎると腹筋に負荷がかからなくなるので、負荷がかかり続ける範囲で行なう。
ツー ハンド ステーション 上腕二頭筋
12.5 kg 10 回
15 kg 10 回
15 kg 10 回
脇を締める。
フィニッシュは手首を内側に巻き込むぐらいのイメージ。
ツー ハンド ステーション 上腕三頭筋
12.5 kg 10回
15 kg 10 回
15 kg 3 回 12.5 kg 3 回 10 kg 5 回
脇を締める。
フィニッシュは手を外に向けるような感じで上腕三頭筋 (外側) に負荷がかかるように。
ラット マシーン
20 kg 10 回
25 kg 10 回
25 kg 10 回
バーは広めに握る。
肩甲骨を下げ (首を伸ばす感じ)、状態を後ろに傾ける。
フィニッシュに向けて薬指、小指から内側に絞り込むようなイメージ。広背筋に負荷を感じる。
ストレッチ
10 mins
初日なので 10 回ギリギリの負荷を探る前に、パーフェクト フォームを身に着けることを重視した。しかし、軽めの負荷だと思っていたのに上腕三頭筋の 3 セット目は突然キツくなってしまった。
